バスケのジャンプ力を上げる方法【動画付き】ダンクにおすすめの筋力トレーニング

バスケットボールに欠かせないジャンプ力を上げるためのトレーニング方法をご紹介していきます。高いジャンプができれば、バスケットをする上で大きな武器になります。

誰もが憧れるダンクシュートはバスケの花形。しかし、ジャンプ力を身につけるためのトレーニングをしている選手は意外と多くないのではないでしょうか。

まずは、ジャンプを構成する要素をしっかりと理解をし、自分の現在地を理解し、ジャンプ力を鍛え方を実践していきましょう。


目次

  • ジャンプ力とは?体が高く跳ぶために意識したい筋肉
  • ジャンプ力を鍛える前に自分の不足している部分を見極めよう
  • ダンクのジャンプ力を高める筋トレ
  • ダンクのジャンプに必要な神経系を鍛え方ののポイント
  • 道具を使ったダンクに必要なジャンプ力の鍛え方
  • まとめ

ジャンプ力とは?体が高く跳ぶために意識したい筋肉


今回、お話しを伺ったのは理学療法士であり、パーソナルトレーナーでもある伊藤太祐先生。学生にもわかりやすく、日常に取り入れやすいものを伺いました。

バスケで高くジャンプするための物理的要素

まず、筋肉や関節に着目する前に、物理的な要素を考察してみます。小学生と中学生の読者には難しいかもしれないが、物理で習う運動方程式から考えると高く跳ぶためには地面を蹴るときの速さが重要になってくる。

(力学的エネルギー保存の法則:mgh = 1/2mv^2 ※選手の体重(m)も地球上の重力(g)も一定と考えると、高さ(h)に寄与するのは地面を蹴るときの初速(v)のみ)

つまり、人間という物体がこの地球上において、ゆっくりと高く跳ぶことは物理的に不可能なのである。

バスケのジャンプに必要な体の部位は5つの要素

ジャンプは全身の動きで構成されており、特に腕・体幹・股関節・膝・足首の働きは重要であるため、この5つの要素を取り巻く筋肉を意識することが大切である。

ジャンプするとき、次のような流れで体を動かしていることを軽く頭に入れておきましょう。
1.上半身の前方の筋肉(大胸筋、三角筋、腹筋)や後方の筋肉(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)をダイナミックに素早く動かす
2.股関節のVラインをたたみ(腸腰筋)
3.お尻に力をためて(大殿筋、中殿筋)
4.軽く曲げた膝を一気に伸ばして(大腿四頭筋、ハムズトリングス)
5.足首を使って(下腿三頭筋)地面を蹴る

ジャンプ力を鍛える前に自分の不足している部分を見極めよう


ジャンプを高くするためには、上で紹介した腕・体幹・股関節・膝・足首の5つの部位に関わる筋肉を鍛え、強くすることが大切です。

しかし、それだけではダンクできる高いジャンプを手に入れることはできません。全身の動きであるジャンプは、これらの部位・筋肉を連携させ、スムーズに動かせる技術が必要だからです。

今の自分は筋力が足りないのか、筋肉を使いこなす技術が足りないのか、それとも両方か?

自分の現在地を正確に把握し、今の自分に必要なトレーニングを理解した上で実践できると、大きく成長できてダンクするジャンプ力がつくようになり、自分の身体のことをよく理解することで練習の効果もさらに上げることができるでしょう。

ダンクのジャンプ力を高める筋トレ


前述のとおり、バスケでダンクできるジャンプ力を高めるのに大切なのは5つの部位とその筋肉(腕・体幹・股関節・膝・足首)と、それらを効率的に動かすための神経系などの充実である。

筋力トレーニングは要素を分解して意識的にトレーニングした方が効果が大きく、ケガのリスクを最小にすることができるのでおすすめ。ダンクできるようになるためにはどの部位をトレーニングすべきか、バランスの良い筋肉をつけて自分の課題はなにかを明確にしよう。ここでは具体的な筋トレ方法をご紹介します。自宅でもできるものがほとんどなので、取り組んでみてください。

上半身のトレーニング

まずは上半身におすすめのトレーニングをご紹介します。なお、筋力トレーニングは正しい負荷・フォームで行わないと、効果が出ないばかりでなく、重大なケガにつながることがあるので、最初のうちは動きを鏡で確認しながら行うなどフォームをしっかりチェックしましょう。

ショルダープレス


ショルダープレスは肩にある三角筋を鍛えていきます。ダンベルを使う場合は、肩をすくめてしまうと三角筋に効いてこないので、肩は落とした状態で動かすように気を付けましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

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プッシュアップは腕と大胸筋のトレーニングに。手を肩幅よりも広めに開いて床につけ、胸を床に近づけたり状態を持ち上げる動きを繰り返します。慣れないうちは膝をついても大丈夫なので、筋肉に効いていることを意識してトレーニングを。

プッシュアップについてもっと知りたい方はこちらの記事がおすすめ!
プッシュアップのやり方&バリエーション9選

背筋運動

体を振り子のように上方向に推進するためには背中の筋肉が必要です。そこで背筋運動がおすすめ。

地面に寝そべって胸を反らすようにえび反りをする、この繰り返しです。背中全体が鍛えられる自宅でできる簡単な筋トレです。

下半身のトレーニング

次は下半身のトレーニングをご紹介します。スクワット・デッドリフトなどは、慣れるまでしっかりと指導できる人に教わったり、動画などで注意点をチェックした上で行いましょう。

スクワット

トレーニングの王道といえばスクワット。お尻の大臀筋と太もも前側の大腿四頭筋がメインターゲットです。スクワットをする際、膝が足のつま先よりも前に出ないようにフォームをチェックしながら行いましょう。

デッドリフト

 

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背中の筋肉を中心にお尻や太もも、腕のトレーニングになるデットリフト。ダンベルがない場合はケトルやバーベルなどを使ってもOK。

デットリフトのやり方を詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ!
デッドリフトのやり方!引き締まった背中を手に入れよう

筋肉を効率的に使うストレッチショートニングサイクル(SSC)


ダンクのためのジャンプ力を生むのは、屈曲と伸展。つまり、曲げて伸ばすという動きに爆発力を持たせることが大切である。ここで、ジャンプの直前に一瞬しゃがみ込む動作のような動きを「ストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC)」といい、スポーツ時の大半の動きはこれを利用しています。

筋肉は一瞬、グッと引き伸ばされたその直後に、より強く速く収縮するという特徴を有しいて、しゃがみ込んでからのジャンプの方が高く飛べるのはこの原理を利用しています。

これをうまく利用したエクササイズが「プライオメトリクストレーニング」というトレーニング方法です。

SSCを向上させるジャンプの動きに近づけた筋トレ

上で紹介した筋力トレーニングに加えて、ジャンプの動きに近づけた筋力トレーニングも取り入れましょう。

 

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「ジャンピングスクワット」やデッドリフトをさらに負荷を強くした「クリーン」などを行うことで、ジャンプをするときに必要な速さ、つまり爆発力をイメージしながら鍛えることができます。これらもフォームが正しくないと筋肉を傷つける恐れがあるので、ご注意を。全身を使ったコンビネーションの動きを筋力トレーニングにも加えることは、とても効率が良いトレーニングだと言えます。

ダンクのジャンプに必要な神経系を鍛え方ののポイント


神経系を鍛えるトレーニングは、できるだけ実践に近い動きを取り入れることがとても大切である。神経系を鍛える上で大切な要素は、以下の3つ。

速さ(筋肉の伸び縮みの切り替えの速さ)<.h4>
瞬時に反応する速さを意識し全力で取り組むことに意味があるので、5割のエネルギーでダラダラトレーニングするぐらいなら、全力で5回だけやる方が効果的です。

フォーム

パフォーマンスを最大化し、ケガのリスクを最小化するために、正しいフォームでを身につけよう。

様々な種類の刺激を与える

毎回同じトレーニングをしていると身体は慣れてしまい、神経系を鍛えることができません。サーキット形式で多くのメニューをこなしていくスタイルを取ることがとても効果的なので、いろいろな運動で体に刺激を与えましょう。

神経系を鍛える具体的なトレーニング方法

神経系を鍛えるトレーニングとしては、前述したプライオメトリクストレーニングが効果的。、

トレーニングの例は、垂直跳び(バーティカルジャンプ)、スプリットジャンプ、アンクルホップ、横跳び、ラダー、片足ジャンプ、ボックスジャンプなどがあります。これらのジャンプを毎日~2日おきに10回×3セットほど行えるのが理想。練習に取り入れる場合は練習の最後に取り入れるべきだろう(トレーニングでクタクタになったあと、練習するとケガのリスクが上がるため)。

また、筋力トレーニングを行った日は、練習後に必ずストレッチを。筋肉が大きくなると筋繊維一つ一つが大きくなるため、なにもしなければ柔軟性が下がってしまいます。柔軟性がないと可動域が狭くなりパフォーマンスが下がるだけでなく、せっかく鍛えた神経系も使いこなせずにケガのリスクが高まってしまう可能性があるので、アフターケアもお忘れなく。

目的に合わせたトレーニングをして、バスケットボールを楽しもう。

道具を使ったダンクに必要なジャンプ力の鍛え方

バスケをやっている人ならダンクシュートに憧れるはず。ダンクをするにはやはりしっかりとしたジャンプ力が必要です。さらにジャンプ力を上げたいなら、ここまでご紹介したトレーニングにプラスして取り組みたいおすすめのトレーニングをご紹介します。

縄跳び


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縄跳びではジャンプ力に必要な腕の振り方を覚えられるとともに、常にジャンプするので瞬間的な連続ジャンプの練習にもなります。ジャンプ力を上げる縄跳びのポイントは2つ。

二重跳び・三重跳び

ジャンプ力をあげたい場合は、二重跳びや三重跳びがおすすめ。より高くジャンプする必要があり、それに必要な筋肉の発達や、筋肉の使い方の習得が見込めます。

どんな跳び方でも良い

常にジャンプする必要があるので、着地した後の連続ジャンプの練習にもなります。これはリバウンドなどの時に、一度着地して即座にもう一度ジャンプする時に必要な能力になります。

お気に入りの縄跳びがほしい方はこちらの記事をチェック!
室内外どっちでも楽しめるダイエット・トレーニング用縄跳びの選び方まとめ

トランポリン


こちらはなかなか使う機会がないかと思いますが、使える人は活用しましょう。トランポリンでは、高く跳んだ時の感覚を身につけたり、ジャンプに必要な体幹を鍛えることができます。

特にどの跳び方が良いということはありませんので、トランポリンがあったら、高くジャンプすることを意識して跳ねると良いでしょう。

トランポリンでのトレーニング方法について詳しくはこちら!
ジャンプするって楽しい♪ 人気のトランポリンで体幹エクササイズ

トランポリンができる施設はこちら!
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まとめ

このように、バスケでのジャンプ力を上げるには全身の筋肉を鍛えるのとともに、高くジャンプした時の感覚や慣れも必要です。全身の筋肉を鍛えるには、下半身だけでなく、上半身も鍛える必要があります。実際、ウェイトリフティングの選手はかなりのジャンプ力があるようです。

また、ただ鍛えるだけでなく、何度もジャンプして高く飛ぶ時の感覚を掴むことも大事なのは言うまでもありません。


取材協力:伊藤太祐先生
理学療法士、パーソナルトレーナーとして活躍。
伊藤先生について詳しくはこちら
PTメディカルトレーナーの健康作り

 

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