背筋を鍛える方法は?効果やメリットを紹介!

背筋は体の中でも大きな筋肉ですので、バスケテクにもかなり大きな役割を果たします。しかし、普通の動きではなかなか鍛えづらいところでもありますので、正しいトレーニング方法を知っておくことが大事です。その方法をご紹介します。

 

器具を使わないトレーニング

まずは、鍛える器具がなくても簡単にできて効果的なトレーニング方法からいきましょう。自宅でもできるので、筋トレ習慣を着けやすいというメリットもあります。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、フロアに寝た状態から上体を起こすことによって背筋を鍛えるというトレーニングです。瞬発力が身につき、バスケで必要なシュートの安定性を高めるのに役立ちます。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは膝を立ててあおむけに寝た状態から、お尻を上げていくという動作で筋トレをします。お尻から背中全体を鍛えることができます。コアマッスルを鍛えるのに有効な筋トレですので、ジャンプ時の体勢を維持したり、ふらついても倒れにくいバランス感覚を培うのにもいいというとても効果的なメニューです。

 

ブリッジプッシュアップ

ブリッジをするようにして腕立て伏せをするという、荒業的な筋トレ方法です。上体の柔軟性を増すことができますし、背筋もしっかりと鍛えられるという一石二鳥のメニューです。鍛える筋肉を意識することで、腕にも効果があるので応用が効きやすいです。

 

器具を使ったトレーニング

ダンベルなどの器具を使って、より効率よく背筋を鍛えていく方法をご紹介します。

 

インバーテッドロウ

バーベルを使ってする筋トレで、体の重みを負荷とするのでかなり効果的です。背筋を意識しながらセットを繰り返すのがコツです。

 

ワンハンドローイング

広背筋を幅広く鍛えられるのがメリットのメニューです。ダンベルさえあればいいので、自宅でも無理なくできるのがメリットです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルの重さを調節することで、筋肉の付き方に応じたトレーニングができるのが特徴です。正しいフォームでしないと腰を痛めるので要注意です。

シュラッグ

僧帽筋をダンベルで簡単に鍛えられます。シュート力を強めるのに役立つメニューです。

チューブベントオーバーローイング

チューブを使ってするトレーニングで、やり方と意識を変えることで、背筋のいろいろな部位を鍛えられるのがメリットです。

 

まとめ

背筋は鍛える器具がなくても簡単にできるものもありますし、自宅でダンベル程度の道具で簡単にできるものもあります。バランス力やシュート力を強めるために、背筋を鍛えましょう。

 

 

 

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