【バスケ】筋トレでシュート精度を上げる!必要なトレーニングを紹介!

シュート精度を向上させるために必要な筋トレメニューを紹介します。継続して行えば、今までより楽に正確なシュートを打てるようになります。いつものシュート練習と並行してトレーニングに取り組みましょう。

 

 

バスケのシュート精度が上がるトレーニング方法

 

シュート精度が上がるトレーニング:すべての基本スクワット

全身の筋肉(特に下半身)を鍛えることができ、バスケのほとんどの動作に安定感が出ます。

 

【やり方】

1.両足は肩幅より少し広く、つま先は軽く外側を向く。

2.バーベルを肩幅1.5倍ほどの幅に握り、僧帽筋にのせる。

3.お尻を引くよう意識し、お尻と膝を同じ高さになるまで下ろす。

4.元に戻す。

5.1〜4を1回として、15回×3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・間違ったフォームは怪我につながるため、正しいフォームを意識。

 

シュート精度が上がるトレーニング:軸を安定させるフロントブリッジ

体の軸となる筋肉が鍛えられ、当たり負けしない体を作れます。

 

【やり方】

1.うつ伏せで肘を肩の真下にセットし、両足はつま先立ちにする。

2.足から頭まで一直線になるよう伸ばし、10秒キープ。

3.10秒キープを3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・腰を傷めるため、背中を丸めず行う。

・呼吸は止めない。

 

シュート精度が上がるトレーニング:スナップ強化のリストカール

シュートに必要なリストの筋肉が鍛えられ、シュートしやすくなります。

 

【やり方】

1.ダンベルかバーベルを持って、肘をベンチにのせる。

2.手首が下に伸びてる状態から、巻き込むイメージで手首を曲げる。

3.1に戻る。

4.1〜3を1回として、15回×2セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・肘はベンチにしっかり固定する。

 

シュート精度が上がるトレーニング:スナップ強化のリバース・リストカール

リストカール同様、リストの筋肉が鍛えられて、シュートしやすくなります。

 

【やり方】

リストカールの逆の動きを同じ回数行う。

 

【注意点・ポイント】

・手首の筋肉をバランスよく鍛えるため、回数はどちらも同じにする。

 

シュート精度が上がるトレーニング:筋持久力を上げるベンチプレス

シュート、パス、ドリブル動作が容易になり、最後まで疲れにくい体が作れます。

 

【やり方】

1.仰向けになり、両目をバーベルの真下にくるようセットする。

2.肩幅より1.5倍ほどの幅で掴み、胸の前にバーベルを持ち上げる。

3.バーベルをゆっくり下げ、胸の上まで下げて、元に戻す。

4.15回1セット×3行う。

 

【注意点・ポイント】

・効率よく鍛えるため、15回ギリギリで上げられる重量にする。

・力みすぎると怪我するので無理しない。

 

シュート精度が上がるトレーニング:飛距離を伸ばすダンベル・ショルダープレス

シュートの距離が伸び、長距離シュートが打ちやすくなります。

 

【やり方】

1.ダンベルを持ち、背筋を伸ばす(動画では立ったままですが、座ってもできます)。

2.肩の高さにダンベルを構える。

3.肘を横に開きながら、ダンベルを頭の上に持ち上げ、2に戻る。

4.15回1セット×3行う。

 

【注意点・ポイント】

・肘を伸ばしきると負荷が下がるため、伸ばし切る手前で下ろす。

 

シュート精度が上がるトレーニング:飛距離を伸ばすライイング・トライセプス・エクステンション

ダンベル・ショルダープレスと同様の効果があります。

 

【やり方】

1.仰向けになりイージーバーを掴む。

2.両手を平行にする。

3.脇を絞るよう持ち上げ、元に戻す。

4.10〜15回×2セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・上げ方を少し変えて、刺激を与える。

 

シュート精度が上がるトレーニング:蹴る力を伸ばすルーマニアン・デッドリフト

ダッシュ、ジャンプに大切な地面を蹴る力がアップします。

 

【やり方】

1.床にあるバーベルの前に両足を肩幅より少し広めで立つ。

2.つま先は正面を向く。

3.胸を張りながら、足を曲げず、骨盤を倒しバーベルを持つ。

4.立った姿勢まで持ち上げたら、1に戻る。

5.1セット15回×3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・フォームが崩れないよう注意する。

 

シュート精度が上がるトレーニング:クイックリリース強化のカーフレイズ

鍛えられる部位はふくらはぎです。

ジャンプシュートの準備動作が早まり、クリックリリースが身につきます。

 

【やり方】

1.かかと上げを10回×2セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・足首を外に向けると捻挫することもあるので、注意する。

 

 

トレーニング後のケア・プロテインは忘れずに!

 

トレーニング後のケアは温冷浴がおすすめ!

トレーニング後は温冷浴がおすすめです。温水と冷水を1分ずつ交互にかけてトータル10分行います。

温水にはリラックス効果、冷水には筋肉の炎症を和らげる効果があります。また、筋肉の回復や筋肉痛予防以外に、筋肉太り解消の有効な落とし方でもあるので忘れず取り組みましょう。

 

プロテイン摂取はゴールデンタイムを逃さない!

トレーニングから45分以内にプロテインを飲みましょう。ゴールデンダイムと呼ばれ、筋肉の吸収が非常に良いことで知られています。

超回復(傷ついた筋繊維が前より太くなって回復すること)をより良くするために、ゴールデンタイムを逃さずプロテイン摂取しましょう。

 

 

まとめ

今回はシュート精度が上がる筋トレメニューを紹介しました。

・スクワット

・フロントブリッジ

・リストカール

・リバース・リストカール

・ベンチプレス

・ダンベルショルダープレス

・ライイング・トライセプス・エクステンション

・ルーマニアン・デッドリフト

・カーフレイズ

筋トレメニューを消化したあとは温冷浴やプロテイン摂取などケアも行い、効率よく鍛えましょう。

 

※本記事内容は、laneup編集部が独自のリサーチにより、作成した内容です。実際にトレーニングをする際は、経験のある指導者・トレーナーと相談のうえ行ってください。また、トレーニングの際のケガや効果に関しての一切の責任は負いかねませんのであらかじめご了承ください

 

 

【関連リンク】

バスケにストレッチは重要。やり方を紹介!怪我予防にサポーターの選び方も

【バスケ】テーピングの種類や巻き方を徹底解説!

バスケのジャンプ力を上げる筋トレ3選&ストレッチ2選!正しいフォームを学ぼう

 

 

 

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