【バスケ×筋肉】トレーニングが必要な部位とトレーニング方法

筋肉をつけるとバスケが上手くなります。接触しても当たり負けせず、動きのキレも格段に上がりプレーしやすくなります。

怪我がしにくい体を作ることにもつながるため、筋トレはバスケに必須の練習です。そこで今回は、バスケで必要な筋肉の部位とトレーニング方法を紹介します。

 

 

バスケで鍛えるべき筋肉

 

 

三角筋

三角筋は力こぶの外側から肩あたりにある筋肉です。三角筋を鍛えるとディフェンスでハンズアップするときやスクリーンをかけるとき、ドライブで激しく接触するときなどに役立ちます。

 

三角筋のおすすめトレーニング方法

ショルダープレス

【やり方】

1.台に乗って、持ち手を肩幅より1.5倍ほどの幅にして持つ。

2.両手を真上に上げてから元の位置に戻す。

3.1〜2を1回とし、15回×2〜3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・怪我の恐れがあるため、背もたれから体が前傾しないよう注意。

 

 

広背筋

広背筋は腰下から上あたりにある筋肉です。鍛えれば体幹が安定し、接触プレーに強くなったり、ジャンプシュートが安定するなどの効果があります。

 

広背筋のおすすめトレーニング方法

ラットプルダウン

【やり方】

1.台に座り、持ち手を肩幅より1.5倍ほどの幅で持つ。

2.持ち手を顔の目の前まで引いたら、元の位置に戻す。

3.引いて戻すを1回とし、15回×2〜3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・背中の動きを意識しながら行う。

 

 

大胸筋

大胸筋は上半身の中で大きな筋肉で、鍛えると上半身の動きが安定します。シュートやパス、ドリブルなどの精度が高くなります。

 

大胸筋のおすすめトレーニング方法

腕立て伏せ

【やり方】

1.うつ伏せになり、両手を肩の真下にセットし、肩幅に広げる。

2.両足をつま先立ちになり、体を起こす。

3.肘を曲げて顔が床に付く直前で2の状態に戻る。

 

【注意点・ポイント】

・回数は20回×3セットくらいを目安に行う。

・足から頭までを一直線になるよう意識。

 

 

腹横筋

腹横筋はシックスパックの内側にある筋肉です。鍛えると体幹が安定し、バスケの多くの動作に安定感が増します。

 

腹横筋のおすすめトレーニング方法

フロントブリッジ

【やり方】

1.うつ伏せになり両ひじを立てる。

2.両足はつま先立ちにし、肩幅に広げて体を起こす。

3.足先から頭まで曲げず、60秒キープ。

 

【注意点・ポイント】

・60秒がきつい場合は秒数を短くする。

 

 

カーフ

カーフは膝裏からアキレス腱にかけてある筋肉です。ジャンプ力アップや、相手との接触のとき踏ん張りが効いて当たり負けしにくくなります。

 

カーフのおすすめトレーニング方法

カーフレイズ

【やり方】

1.両足を閉じて立ち、両手にダンベルを持つ。

2.つま先立ちになったあと、足を元に戻す。

3.2を10〜12回×2〜3セット繰り返す。

 

【注意点・ポイント】

・ダンベルがなくても効果があるので、気にせず取り組む。

 

 

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉で、人間の体で一番大きな筋肉です。大臀筋を鍛えることで走力、ジャンプ力、体のバランスなどがアップします。

 

大臀筋のおすすめトレーニング方法

ブルガリアンスクワット

【やり方】

1.片足(足の甲部分)を椅子にかけて立つ。

2.立っている足を曲げ、太ももと床を平行にし、元に戻す。

3.足を変えて両足行う。

4.曲げて伸ばすを1回とし15回×2〜3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・お尻と太ももを意識して体を下げる。

 

 

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。鍛えると瞬発力が上がり、動きのキレが増します。

 

ハムストリングスのおすすめトレーニング方法

レッグカール

【やり方】

1.うつ伏せになり、バーを握って体を固定。

2.両足を太もも裏を意識しながら上げて戻す。

3.2を10回×2〜3セット繰り返す。

 

【注意点・ポイント】

・しっかり体を固定させるため、バーは強く握る。

 

 

筋トレのQ&A

 

筋肉痛でも筋トレして大丈夫?

筋肉痛は筋繊維が傷ついている状況なので、休みましょう。一般的に筋トレ後は48〜72時間の休養を取ることが筋肉の回復に良しとされています。休養と合わせて高タンパク質の食事を摂って、早い回復を目指しましょう。

 

筋肉太りの解消法は?

筋肉太りは、筋肉が脂肪や老廃物が筋肉と一緒に凝り固まっていることで起こることが一つの原因です。落とし方はマッサージ、筋膜リリース、お風呂などが効果的です。継続して行い解消しましょう。

 

 

まとめ

バスケに必要な7つの筋肉は「三角筋」「広背筋」「大胸筋」「腹横筋」「カーフ」「大臀筋」「ハムストリングス」でした。全て鍛えればバスケに必要な身体能力がアップします。シュートやパス練習と合わせて練習に取り組み、周りに差をつけましょう。

 

※本記事内容は、laneup編集部が独自のリサーチにより、作成した内容です。実際にトレーニングをする際は、経験のある指導者・トレーナーと相談のうえ行ってください。また、トレーニングの際のケガや効果に関しての一切の責任は負いかねませんのであらかじめご了承ください

 

 

【関連リンク】

バスケのジャンプ力を上げる筋トレ3選&ストレッチ2選!正しいフォームを学ぼう

マッスルの道は食事から始まる!筋肉と栄養のおいしい関係

体を大きくする方法【小中高生必見】筋肉におすすめの栄養素や食べ物例、睡眠方法

 

 

 

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