【バスケ×筋肉】プレーで必要な筋トレ方法11種を紹介!

「バスケに筋肉って必要なの?」「フットワークとかランニングだけで問題なくない?」と思っている人は考えを改めましょう。

筋肉を鍛えると、動きが格段によくなりプレーがしやすくなります。そこで今回は、バスケに必要なトレーニングメニューを11種類厳選して紹介します。

 

 

バスケ選手必見!トレーニングメニュー

 

バスケ選手に必要な筋トレ:足回りの柔軟と強化カーフレイズ

【鍛えた場合のメリット】

接触プレーに強くなる。

 

【やり方】

1.台の上でダンベルを持ち、両足を肩幅に広げる。

2.足首を伸びるとこまで伸ばす。

3.ゆっくりとつま先立ちになり、限界まで背伸びする。

 

【注意点・ポイント】

・足首を曲げ伸ばしできる台を用意する。

・軸をブラさず、バランスを保つ。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:体幹を鍛えるサイドブリッジ


【鍛えた場合のメリット】

体幹の安定感UP。

 

【やり方】

1.横腹を床につけ、横向きで寝る。

2.肘を立てながら上半身を起こす。

3.片方の手は腰に当てる。

4.体が一直線になったら、体勢を1分間キープし2セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・やりすぎると横腹が痛くなるため、セット数を守る。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:腹横筋をつけるフロントブリッジ

【鍛えた場合のメリット】

ボディバランスが安定する。

 

【やり方】

1.床にうつ伏せで寝る。

2.腕を肩幅に広げ肘をつく。

3.両足をつま先立ちにし、体を持ち上げる。

4.体のラインを一直線し、体勢を1分間キープし2セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・床が硬いと肘が痛くてトレーニングに集中できないため、ヨガマットやクッションを使う。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:フィジカル強化のダンベル・ショルダープレス

【鍛えた場合のメリット】

接触プレーに強くなる。

 

【やり方】

1.背筋を伸ばしダンベルを持ち、ベンチに座る。

2.ダンベルは肩の高さで横に構える。

3.肘を開いた角度をそのままに、ダンベルを頭の上に持ち上げる。

4.2に戻る。

5.15回1セット×3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・ダンベルを持ち上げたとき、肘を伸ばしきらない。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:ジャンプ力UPのスクワット

【鍛えた場合のメリット】

シュート、パス、ダッシュなどバスケに必要な部位を鍛えられて、多くの動作を安定させる。

 

【やり方】

1.足を肩幅より少し広げ、つま先は軽く外側を向ける。

2.バーベルを持ち、肩幅より1.5倍くらいの幅で掴む。

3.お尻を後ろに引くよう下げ、膝と同じ高さまでしゃがみ1に戻る。

4.回数は15回1セットを×3セット。

 

【注意点・ポイント】

・フォームが崩れると即怪我につながるため、フォームを動画で確認してから取り組む。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:フィジカル強化のベントロウ

【鍛えた場合のメリット】

上半身の動きの安定。

 

【やり方】

1.両足を肩幅より少し広く取り、バーベルを肩幅より1.5倍の幅で持つ。

2.両膝を少し曲げ、上半身を45〜60度ほど前に傾ける。

3.胸を張り、肩甲骨の引き寄せと両肘を後ろに引きながらバーを下腹部に引きつける動作を同時に行う。

4.3の状態を維持しながらバーベルを元の位置に戻す。

5.2〜4を1回とし、15回3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・前傾させすぎると腰を傷める可能性があるため、曲げすぎない。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:下半身の強化フォワード・ランジ

【鍛えた場合のメリット】

脚力UP。

 

【やり方】

1.足を揃えた状態から左右どちらかを前に大きく踏み出す。

2.太ももが床と平行になるまで腰を落とす。

3.踏み出した足を蹴り、元の位置に戻す。

4.左右15回1セットを3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・大きく踏み出しすぎると怪我の可能性も高まるため、最初は思い切り踏み出さない。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:フィジカルの基礎ベンチプレス

【鍛えた場合のメリット】

上半身の筋力強化。

 

【やり方】

1.両目がバーベルの真下の位置に設定し、ベンチに仰向けになる。

2.バーベルを肩幅の1.5倍の広さで掴み持ち上げ、胸の前に構える。

3.バーベルを胸のトップまで下ろし、2に戻る。

4.15回1セット(ギリギリの重さ)×3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・3のとき、肩が上がらないよう注意。

・フォームが崩れると怪我するので、常に正しいフォームで行う。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:下半身の強化サイド・ランジ


【鍛えた場合のメリット】

横の踏ん張りが強くなる。

 

【やり方】

1.両足を肩幅に広げ、バーベルを肩幅より少し広めにして僧帽筋の上に乗せる。

2.どちらかの足を真横に大きく踏み出し、太ももと床を平行にする。

3.2から素早く最初の位置に戻る。

4.1〜3が1回で、左右どちらも10回×2〜3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・バーベルが重い場合は負荷を落とす。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:腕・肩の強化にダンベルフライ

【鍛えた場合のメリット】

上半身の筋力強化。

 

【やり方】

1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝て真上にダンベルを構える。

2.胸を張った状態をキープし、肩甲骨を寄せつつダンベルを横に下ろす。

3.ダンベルを丸を描くようにダンベルを最初の位置に戻す。

4.15回1セットを2〜3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・やり始めはフォーム固めが重要なため、ゆっくり行う。

 

バスケ選手に必要な筋トレ:フィジカル強化のラットプルダウン

【鍛えた場合のメリット】

上半身の安定。

 

【やり方】

1.専用シートをに座り、肩幅より1.5倍広げてバーを掴む。

2.胸を張ったまま、肩甲骨を寄せバーを鎖骨にくっつけるイメージで引きつける。

3.バーを鎖骨近くまで引きつけたら、バーを最初の位置に戻す。

4.1〜3を1回とし、15回を1セット×3セット行う。

 

【注意点・ポイント】

・やり始めはゆっくり、筋肉の動きを確認しながら行う。

 

 

プロテインで筋トレ効果をさらに上げよう

プロテインを使うと筋肉の回復が早くなり、効率的に筋肉を鍛えられます。現在は味の種類が豊富で飲みやすいプロテインもたくさんあるので、自身に合うプロテインを見つけましょう。

 

プロテインは筋肉太りにも有効 

筋肉太りは脂肪や老廃物が筋肉について太く見えたり、筋トレ後に筋繊維が修復し水を多く蓄えるため一時的に体重が増え、太ったように見えることが原因と言われています。筋肉太りの落とし方は、筋繊維の回復を早めるプロテイン摂取やマッサージと入浴などが有効です。

プロテインの美味しい飲み方はコレ!簡単レシピ5選やおすすめ商品もご紹介

 

 

まとめ

今回はバスケに必要な筋トレを紹介しました。

筋トレを行いプロテインも摂れば、バスケで使える筋肉がより早く身につきます。最初はあせらず取り組み、徐々に目標回数がこなせるよう取り組みましょう。

 

※本記事内容は、laneup編集部が独自のリサーチにより、作成した内容です。実際にトレーニングをする際は、経験のある指導者・トレーナーと相談のうえ行ってください。また、トレーニングの際のケガや効果に関しての一切の責任は負いかねませんのであらかじめご了承ください

 

 

【関連リンク】

【バスケ】シュートの飛距離を伸ばすコツ!筋トレも紹介

バスケのジャンプ力を上げる筋トレ3選&ストレッチ2選!正しいフォームを学ぼう

バスケのシュート成功率を上げるポイントやコツを解説!飛距離を伸ばす筋トレも

 

 

 

関連記事

オススメの記事

  1. シューズ選びで困ったことやわからないことはありませんか? 例えば、いつも靴擦れをしてしまう、足が痛…
  2. ねんざのリスクが高まる要因とは? 足のねんざが発生する原因の1つとして、小出敦…
  3. プロテインの美味しい飲み方や初心者でも簡単なレシピ集、おすすめ商品をご紹介します。今回はパーソナルト…
  4. スポーツをやっている方はテーピングをうまく使って怪我の予防や悪化などに備えたりすると思います。テーピ…
Return Top