バスケのジャンプ力を上げる筋トレ3選&ストレッチ2選!正しいフォームを学ぼう

バスケットボールにおいて、注目される能力の一つがジャンプ力。高くジャンプするとは、筋力も必要だが、正しいフォームに従うことも重要です。具体的にどのようなトレーニングをしていけばいいのか? パーソナルトレーナーの杉山市朗さんにお伺いしました。


目次

  • バスケのジャンプ力のカギは「正しいフォームで”しゃがむ”こと」
  • ジャンプ力を上げるトレーニング方法3選
  • ジャンプ力を上げるストレッチ方法2選
  • まとめ

バスケのジャンプ力のカギは「正しいフォームで”しゃがむ”こと」


バスケットボールでは、高い跳躍力があると大きな武器になります。シュートのときはもちろん、リバウンドやガードなど、オフェンスでもディフェンスでも必要。高いジャンプができたなら、ダンクシュートを叩き込むのも夢ではありません!

ジャンプをするために必要な筋肉は、主に太ももにある大腿四頭筋とお尻の大臀筋などの大きな筋肉です。ただ、筋肉を大きくすれば高く跳べるわけではありません。ジャンプをするためのフォームを正しく行うことも大切なんです。

直立している状態からジャンプをすることはあまりしないですよね。ジャンプをするときは、両足であろうと片足であろうとも一度は“しゃがむ”姿勢を取ります。ジャンプ力を上げるには、この“しゃがむ”という動きが大切なので、これから詳しく解説していきます。

ジャンプ力を上げるポイント(1)「骨盤の傾き」

ジャンプする前の“しゃがむ”姿勢を取る上で大切となるチェックポイントは2つです。

1つ目は、骨盤の傾きです。背中が丸まっていたり、反り過ぎたりしているとしゃがんだ時にため込んだ力の反動をジャンプする時に使うことができないんです。友人や先生に見てもらって、しゃがんだ時に頭・背中・骨盤の3点が横から見て一直線にあるかを確かめてもらいましょう。この3点が一直線の姿勢になることで、ジャンプする力が全身に伝わり、高く跳べるようになります。

もし、なかなか一直線にならない場合は体の歪みが影響しているかもしれません。後半でご紹介するジャンプ力を上げるストレッチメニューも参考にしてみてくださいね。

ジャンプ力を上げるポイント(2)「ひざとつま先の向き」

2つ目は、ひざとつま先の向きです。なにも意識せずに屈伸をした時に、ひざが内側に向いている選手が最近増えているように思います。ひざとつま先の向きが同じでないと、力をうまくジャンプをする時に使えません。友達や先生に見てもらうだけでなく、鏡の前でやったり、動画を取ってみてみるのも良いと思います。

ジャンプ力を上げるトレーニング方法3選

バスケのジャンプ力を上げるトレーニング方法をご紹介します。なお、短期間でジャンプ力を上げたいと思っても、筋トレのやりすぎ禁物です。

筋肉痛を感じているときはその部分をしっかり休めてあげましょう。どうしてもトレーニングをしたいなら、他の部位のトレーニングを行うなどの工夫を。

「超回復」を知って効果的に筋トレする方法はこちらの記事をチェック
筋肉痛と超回復の関係とは?【2018決定版】超回復におすすめのプロテイン8選!

ジャンプスクワット

 

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簡単なジャンプスクワットをご紹介します。

軽く浮くぐらいのジャンプをして、着地の際スクワットのしゃがんだ姿勢で止めるというトレーニングメニュー。筋肉の反射の使い方を体に覚えさせることができます。

しゃがんで止まっているときに、頭・背中・骨盤が横から見て一直線になるように注意しましょう。ストレッチポールのような長めの棒状のものを使い、止まっている姿勢の時に友人や先生に3点がしっかりとあたるかを確認してもらうのが良いと思います。

背中が丸まっている、もしくは反り過ぎている方はフォームを直さないと、このトレーニングで体に負担をかけてしまうので最初は必ず指導者にチェックしてもらうと良いでしょう。

スクワット

一般的なスクワットももちろん有効なので、筋トレに取り入れましょう。お尻にある大臀筋、太もも前にある大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。スクワットも正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

ジャンププッシュアップ


ジャンプ力を上げるには、上半身の筋トレも必要です。そこでおすすめのトレーニングが「プッシュアップジャンプ」。プッシュアップの間に手を叩く動作を入れたものです。体幹の強化や腕振りの強化になりますので、ジャンプの際全身に力が伝わりやすくなります。ぜひチャレンジしてみてください。

ジャンプ力を上げるストレッチ方法2選

バスケのジャンプ力を上げるためには、筋トレ前後にストレッチを取り入れることも重要です。ジャンプをするには全身をばねのようにしなやかに使う必要があります。筋トレ前後にストレッチを行って筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることで、柔軟で弾力のある筋肉作りができますよ。

また、「ジャンプを上げるのポイント」のところでご紹介した通り、背中が丸まっていたり、反り過ぎたりしているとしゃがんだ時にため込んだ力の反動をジャンプする時に使うことができなくなってしまいます。ストレッチで体の歪みを整えていくと、体のバランスも筋力バランスも安定し、ジャンプがしやすくなります。ジャンプする力がしっかり伝わる体を作っていきましょう。
バランスを整えてジャンプ力を上げるストレッチ

自分の体の状態をチェックしながらストレッチをしていく方法です。歪み方に合わせてストレッチできるので、ぜひチェックしてみてください。

足首のストレッチ

ジャンプは高く跳ぶことも重要ですが、地面に着地する時の負担にも意識を向けましょう。足首を柔らかくしておくことで衝撃の蓄積を減らし、捻挫や疲労骨折などの予防にもつながります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。バスケの上達に欠かせないジャンプ力は日々のトレーニングによって身に着くものなので、短期間ですぐにできるようになるものではありません。今回ご紹介した筋トレやストレッチを少しずつでもいいので取り入れて、ジャンプ力を強化していきましょう。


取材協力:杉山市朗さん
体のコンディショニングを専門とされているパーソナルトレーナーの杉山市朗さん。お客様一人一人に合わせたコンディション指導を行うことで、体のメンテナンスやパフォーマンス向上などにつなげている。大手フィットネスクラブで勤めていた経験を活かし、現在では月間100本以上のパーソナルセッションを行う人気トレーナー。

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