体を大きくする方法【小中高生必見】筋肉におすすめの栄養素や食べ物例、睡眠方法


目次

  • 筋肉を大きくしたいなら、タンパク質とアミノ酸に注目!
  • 小・中・高校生必見!身長を伸ばす「成長ホルモン」は睡眠時間がカギ
  • 体を大きくするためには焦らないで!継続を大切に

筋肉を大きくしたいなら、タンパク質とアミノ酸の関係に注目!

体を大きくするには筋肉を増やす必要があります。実は筋肉を増やすためには筋トレよりも食事を重視する必要があります。いくら筋トレを頑張っても、体を作る食事がおろそかになってしまっては、ベースづくりがうまくいきません。

食事の面でまず筋肉を大きくするために必要な栄養素として覚えておきたいのがタンパク質とアミノ酸の関係。タンパク質は筋肉とつける栄養素として有名ですが、タンパク質の吸収を助けるためにはアミノ酸が重要な働きをします。アミノ酸が足りていないと筋肉を大きくすることはできないんです。

必須アミノ酸を理解して摂取することで効率よく体を大きくする!

アミノ酸の中でも体内で作られるものと作られないものがあります。体内で作られないアミノ酸は9種類ほどあり、“必須アミノ酸”と呼ばれています。20種類ほどあるアミノ酸の中でも特に必須アミノ酸を食事からとるように気を付けるだけで、筋肉を大きくする助けになります。

必須アミノ酸を多く含む食品は、牛肉や豚肉や鶏肉やアジやイワシやサケ、レバー、卵、牛乳、ヨーグルトなどが有名です。毎食取り入れられるのが理想ですが、なかなかそうはいかない場合もありますので、コンビニなどで手軽に買えて調理の手間がかからないものを取り入れるのもおすすめです。一例ですが、サラダチキン、カップヨーグルト、鮭のおにぎり、魚や肉の缶詰などが挙げられます。

痩せ体型なら食事の回数を増やして体を大きくする方法がまず先

体重が増えにくくて悩んでいる方が体を大きくする方法は、まず脂肪も含めて体重を増やして体自体を大きくすることが大切です。脂肪をしっかりつけてから、筋トレやこれまで述べた食事方法で筋肉をつけていくことになります。

痩せ体型の人が体を大きくする具体的な方法は「炭水化物をしっかり摂る」ことに尽きます。このためには、間食がおすすめです。1日3食の基本的な食事以外にも、間にカロリーを摂取できる炭水化物をしっかり食べましょう。

簡単に食べられるものとしては、おにぎりや食パン、バナナ、プロテインバーなどがおすすめ。おにぎりの具を変えたり、食パンにバターやジャムなどを塗って味に変化をつけてあげると飽きずに続けられます。

食事のタイミング・回数を意識するだけでもスポーツに対するパフォーマンスが変わること知っていましたか? 気になる方はこちらの記事も要チェック!
カーボローディングとは?【2018最新】食事方法を変えれば運動パフォーマンスも向上する!

インスリンに注目して炭水化物を摂ると体が大きくなる

して、さらに専門的なことを言うと、筋肉を大きくする作用のある三大ホルモンは、男性ホルモンと成長ホルモンとインスリンです。この中でも特にインスリンは筋肉の合成を高めてくれます。インスリンは食事後に栄養素を筋肉へ運ぶ働きがありますが、大量にとりすぎるとインスリンが脂肪にも働いてしまい、必要ない脂肪をつけることにも繋がるので注意が必要。

トレーニングや練習の前後で食事をとるようにし、インスリンが大量に分泌されないよう、食事は小分けにして何度も食べるという方法がおすすめです。ご飯・パン・イモ類・果物などの炭水化物の摂取がおすすめです。

部活動中の中・高校生は、部のルールなどで問題ないようなら、おにぎりや小さなパンなどを持参して、休憩時間などに食べるといいでしょう。

 

小・中・高校生必見!身長を伸ばす「成長ホルモン」は睡眠時間がカギ

また、体を大きくするためには身長を伸ばすというのも重要です。身長を伸ばすのに大事な要素は成長ホルモンです。この成長ホルモンが最も分泌されるのは、就寝中の夜の10時から深夜2時頃と言われており、夜更かしをせずにこのタイミングでしっかりと睡眠をとることが大切です。寝る前のゲームやスマートフォンなどは神経を興奮させ目が冴えるので極力控えたいですね。

学生時代の睡眠の重要性や体力のつけ方をもっと知りたい方はこちらの記事もおすすめ!

体力をつける方法を解説!簡単な運動から食事・睡眠のコツ、おすすめグッズ5選まで

体を大きくするためには焦らないで!継続を大切に

筋肉がつかず、体がなかなか大きくならなくて焦りすぎると、オーバートレーニングを招く場合もあるので、焦りは禁物です。筋肉を一朝一夕に大きくするのは難しいですが、毎日毎食の食事やトレーニング前後の食事や睡眠時間を少し意識するだけで効果が出てくると思うので是非試してみてください。一番大切なのは継続させることです。これが一番難しいことなのですが、継続は力なりです。

 

取材協力:植田和也さん

【プロフィール】

大阪で「からだの匠」を開院し、多数のプロアスリートやアマチュア選手をサポートしているパーソナルトレーナー。トレーニング指導だけではなく、整体も行っており、筋肉と関節と神経が良い状態でトレーニングを行い、お客様のニーズに合わせたメニューを提案している。フィットネスクラブでの勤務経験を活かしたトーク術で老若男女問わず人気を集めている。

 

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