マッスルの道は食事から始まる!筋肉と栄養のおいしい関係

トレーニングを頑張ば っているのに筋肉がつかない・・・そんな悩みを抱えているあなたは、まずは食事を見直してみない? バスケットに必要な強い体をつくるために大切なのは、何よりしっかり食べること。体と栄養の専門家にポイントを聞きました!

 

 

マッスル飯 基礎知識「なぜトレーニングで筋肉がつくの?」

 

筋肉は「破壊と修復を繰り返すことで作られていくもの」だと知っていましたか? どういうことかというと、トレーニングをすると筋肉の細胞が壊され、続いてその壊れた細胞を修復しようという働きが体内で起こるのです。このとき細胞は壊れる前よりも少しずつ増えていき、結果、筋肉が大きくなっていくのです。

 

人間は日常生活のさまざまな場面で体内に蓄積されたエネルギーを使っています。もちろん細胞を壊すのにも修復するのにもエネルギーは使われます。しかし、そのエネルギーは体内で勝手に作られるのではなく、食事として体内に取り込むことで体内に蓄積されます。だからトレーニングには食事がとても大切なんです。

 

 

マッスル飯の道1「運動消費量と食事量を整えよう」

 

トレーニングに食事が欠かせないからといって、必要以上に食べ過ぎてしまうのはよくありません。消化されなかったものは排泄物として出ていくし、たとえ消化されてもエネルギーとして蓄えられないものはいわゆる「脂肪」に変化し、これが多くなると動きの悪い体になってしまいます。

 

だから大切なのは「どれだけエネルギーを使ったか(使うか)を考えた上で、どれだけ食べるか」なんです。でも、どれだけエネルギーを使ったかなんて目には見えませんよね。

 

しかも、これには個人差があります。同じトレーニングをしても、使ったエネルギー量は人によって違うし、身長によっても違います。体の小さい人は少しのエネルギー量で動けますが、体の大きい人は一つの動作をするのにも多くのエネルギー量が必要になるからです。

 

では、どうやって自分が使ったエネルギーを見極めるか。一番手っ取り早いのは体重を毎日量ることです。測定の条件を同じにして量ることが重要なので、毎朝、食事をとる前、排尿後すぐに量るのが理想です。これを記録して、体重が少しずつ増えていくように食事をとっていくといいでしょう。体重が減っているという人は間違がいなくエネルギーが足りていないので、食事量を増やしましょう。

 

ただし、体重増=筋肉増とは限りません。体脂肪が増えたという可能性もあるので、練習時の体のキレや動きやすさも判断材料にしてください。

 

記録した体重からわかること

グラフ化することで、消費したエネルギー量と食事で摂取したエネルギー量のバランスがわかります。ただし、体重が変化しない時期は身長が伸びている可能性もありますよ。

 

 

マッスル飯の道2「三大栄養素を含む必要な栄養をとろう」

 

三大栄養素と呼ばれる「糖質(炭水化物)」、「たんぱく質」、「脂質」は、アスリートにとって非常に重要な栄養素です。糖質はごはんやパン、たんぱく質は肉や魚、豆、卵。脂質はサラダ油や肉の脂身などです。糖質は脳や筋肉が働くためのエネルギー源、たんぱく質は筋肉や骨、皮膚などを作る原料、脂質はエネルギー源になり、肌にハリを持たせる性質などを持っています。

 

3つの栄養素の中で一番消化・吸収しやすいのは糖質です。成長期の真っただ中にいるみなさんが効率よくエネルギー源をとることを考えたら、まずはごはんの量を増やすことがおすすめ。まずは自分が何グラムのごはんを食べているかを量ってみた上で、体重の増加と見比べながら量を増やしてみましょう。もちろんごはんだけでは筋肉が作られないので、たんぱく質や脂質などもバランスよくとることが大切です。

 

その三大栄養素に加え、ほかの栄養素の吸収や働きをサポートする「ビタミン」や、体の機能を維持・調節する「ミネラル」の摂取も忘れてはいけません。豚肉にに多く含まれるビタミンB1は運動後の疲労回復を助ける大切な栄養素です。

 

さらに、成長期の体を作る上で骨の成長は欠かせません。いくら筋肉が発達しても、その強さに耐えられる骨ができていなければ、疲労骨折などを起こしやすくなります。牛乳やチーズなどの乳製品を毎食とり、ミネラルの一種「カルシウム」を補給することが大切です。

 

 

マッスル飯の道3「ゴールデンタイムを逃すな!」

 

ここでとっておきの情報を教えましょう。運動後30分以内は、栄養吸収率が最も高まる「栄養のゴールデンタイム」。この時間帯に食事をとると、より効率よく筋肉が作られるんです。

 

このゴールデンタイムを活かすためにも、部活が終わったら、おしゃべりはそこそこにしてまっすぐ家に帰りましょう。家に帰ってからも、シャワーより先にごはんです! 学校から自宅が遠いという人は、練習終わりにおにぎりやバナナ、エネルギーゼリーで栄養補給してもいいでしょう。

 

 

マッスル飯まとめ「自分の体を自分で知るべし!」

成長期の食事で重要なことは他人と比較しないことです。「同じような練習をして同じように食事をしているのに、あいつは筋肉がついてきて、俺はつかない・・・」なんて、気にしない!

 

特に中高生は試験、受験勉強、人間関係のストレスなどで運動量や消化の調子が変わりやすいものです。今の自分の状態をしっかりと見極めて、その時々に必要な食事をとっていくことが重要です。体重測定やごはんの量を量ることも、自分と向き合うための1つの方法だと思ってください。

 

日々体が変わっていく成長期だからこそ、自分の体の「今」の状態と向き合い、バランスの取れた栄養をとって、大好きなバスケットにつなげていってください!

 

 

指導者、保護者のみなさまへ

 

指導者へ

練習後はすぐに帰宅させて、すぐに食事をとらせるようご指導ください。必要な食事量には個人差があるので、「1日3000キロカロリー」「ごはんはどんぶり◯杯」など、チーム全体で目標値を決めるのはおすすめしません。むしろ個々に体重を量らせるなどして、自分の体と向き合うようにさせてください。

 

保護者へ

お子さんたちが帰ったらすぐに食事ができるようご協力ください。帰ってから温めるのではなく、帰った瞬間に食べられるのがベストです。とはいえ、ご両親ともに働いているご家庭もあるでしょう。少なくともお子さんが帰宅したらすぐにごはんだけでも食べられるよう、予約炊飯をしておいてください。

 

 

この記事の監修

國學院大學助教・管理栄養士

小林唯先生

 

長年にわたって男子日本代表、アンダーカテゴリー代表の栄養指導を担当。パーソナルトレーナーの資格も持つ食と体のエキスパートだ。

 

 

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