膝のテーピング方法解説!簡単に巻く方法や効果も解説!

膝のテーピング方法解説!簡単に巻く方法や効果も解説!

膝のテーピングは、スポーツをしている人だけが行うことではありません。スポーツ以外にも登山やマラソンなど、様々な場面で使います。

パーソナルトレーナーの杉山市朗さんのおはなしを参考にしつつ、今回は、膝のテーピングを簡単に解説していきます!

膝のテーピングの目的

テーピングは、スポーツだけではなく登山やマラソンなどいろんな場面で使われます。そこで、まずテーピングの目的をしっかり知っておきましょう。

テーピングをする目的が分かっていれば、使い方や方法もしっかり身につくと思います。テーピングの目的は、大きく分けて3つです。

・怪我の予防

・痛みの抑制

・パフォーマンスの向上

それぞれの目的について解説します。

怪我の予防

スポーツなど体を動かすときは、怪我や障害が起こりやすいです。また、スポーツの種類によっても怪我や障害になる部位は異なります。

テーピングは、怪我や障害になりやすい部位を補強し、怪我や障害の発生を予防するのです。

痛みの抑制

スポーツなどで、怪我や障害になったときに、その部位には痛みが残ります。この痛みを抱えると、部位をうまく動かすことができず練習などもできなくなるでしょう。

そこで、テーピングを怪我した部位に巻きつけることで痛みの抑制ができます。

パフォーマンスの向上

昔にスポーツなどで怪我や障害を受けた方は、怪我や障害に対する恐怖を抱きやすくなり、プレーに集中できないこともあるでしょう。

テーピングをすることで、昔に受けた怪我や障害の部位を保護することができ、安心感が生まれます。そのため、怪我や障害を受けた部位に恐怖を感じることなく思い切りプレーができるので、パフォーマンスの向上に期待大です。

膝の負傷に悩まされるプレイヤー多数!その原因は?

バスケプレイヤーでひざのケガとしてよく挙げられるのが、オスグッド、ジャンパーズニー、前十字靭帯損傷(断裂)、ひざの軟骨(半月板)がすり減ってしまうなどです。

前十字靭帯のケガ以外は、たくさん使いすぎて発症(オーバーユース)するケガです。オーバーユースのケガは、痛みや違和感を抱えながらも、「大丈夫」と自分をだましながらプレイをしてしまう選手がなりやすいことが原因と言うこともできます。

膝のケガの要因は人それぞれ様々ですが、膝が内側に入ってしまっていたり、お尻の筋肉をうまく使えていなかったり、足首の状態が悪いなどが考えられます。

膝のテーピングの巻き方

バスケットボールの他、バレー、サッカー、バドミントン、テニスなどの足を使ってターンしたりジャンプしたり、激しい動作が多いスポーツでは、膝は負荷がかかりやすく、故障しやすい箇所でもあります。

膝のケアやウォームアップを念入りに行っても、ケガをしてしまうことももちろんありますので、テーピングを取り入れるのは有効です。

なお、テーピングはあくまで体を動かすサポート役なので、ケガをしてしまったり、痛みがあるときは必ず病院で診察を受けましょう。

膝を内側に曲げると痛い時


ポイント1 お皿の上下の端を通るように8の字に巻く

ポイント2 テープの最初と最後は1cmほど浮かせ最後に押える

膝を外側に曲げると痛い時

ポイント1 膝下側の骨の出ている所へしっかり貼る

ポイント2 お皿を包み込むように太ももの上部へ向かってテープを引っ張る

成長痛の痛みの軽減

ポイント1 お皿を囲うように巻く

テーピングの巻き方は、動画を見てもわかるかと思いますが、本などでも紹介されていますので、本を参考にしていただいても構いません。

そして、テーピング以外にもテーピングソックスというアイテムもあるのでそちらも活用してみるといいかもしれません。

膝のテーピングを行う時、内側と外側では巻き方が異なるので、要注意です。

内側側副靭帯のテーピング

ポイント1 お皿に当たらないように2枚のサポートテープを巻く

内側側副靭帯とは、膝関節の内側にある靭帯のこと。捻挫したり、内側に曲げると痛いときに取り入れるテーピング方法をご紹介します。

【テーピングの巻き方】

(1)まず、肌にアンダーラップを巻きます。その上に太ももとひざ下のアンカーテープを巻きます。

(2)下から上に向かってテープを貼ります。このとき、内側側副靭帯上を通るようにします。

(3)下から上へに向かって2枚目のテープを貼ります。(2)と内側側副靭帯上で交差するように貼ります。

(4)下から上へ、(2)(3)の交差する位置を通り、「縦方向のサポート」を貼ります。

(5)(2)~(4)を繰り返します。交差点は一定に、角度を広げて行います。

(6)膝の後ろからテープを貼ります。左右同じ長さにし、切れ目を入れてテープを半分に割きます。

(7)膝のお皿を避けるように、上下に貼ります。(正面図)

(8)最後にアンカーテープとして膝の上下に貼り、固定します。

(9)伸縮性のある包帯でテーピング全体を覆って圧迫。

参考サイト:http://www.supersports.co.jp/special/bukatsu/taping/knee-inside.html

前十字靭帯のサポート

ポイント1 テープの重なりがわかりやすいようにテープの左右に着色する

ポイント2 テープを部分ごとに分けてテープを巻く

前十字靭帯とは膝関節の中にある靭帯のことを指します。前十字靭帯があることで膝関節の動きが安定します。ジャンプ着地時に損傷してしまう場合がありますので、要注意!

前十字靭帯のテーピングには、アンダーラップとキネシオテープなどの伸縮性のあるテーピングを使います。アンダーラップのズレ予防に粘着スプレーを取り入れるのもおすすめ。

テーピングを巻く際は筋肉に力を入れ、動画を参考にして巻くところに合わせて強弱をつけるようにしましょう。

1人で巻ける膝の簡易テーピング

膝が痛くて巻いてもらえる人がいないときは、一人でも巻けるテーピングを覚えておくと便利です。簡易的ではありますが、注意点を守れば膝の痛みの改善になりますので、試してみてください。

膝と一緒に知っておきたい、足首のテーピングの巻き方はこちらから確認できます!

足首テーピングの巻き方【動画付き】テープの種類や注意点、メーカーなどを解説

膝のテーピングだけじゃない!ウォームアップと練習後のケア

膝のケガを予防するためには、練習前・後に行っているウォームアップやケアを正しく行うことが大切です。

ウォームアップやケアを練習や試合に紐づけられていない選手も多いのではないでしょうか。

自分の抱えている痛みを10点としたときに、今やっているケアのメニューを少し変えてみたら点数がどのように変わるか。

ウォームアップの中のメニューで少しフォームを変えてみたら、練習中のプレイの質はどのように変わったかを点数にしてみるなども良いと思います。

試行錯誤して行ったトレーニングがどのようにプレイにいきているのかを考えることは、ひいてはケガ予防につながると思っています。

なお、子供が小学校低学年の時期くらいまでは自己管理が難しい場合もありますので、保護者がウォームアップやアフターケアを見守ってあげることも大切です。

膝のケガ予防におすすめのストレッチ

膝のウォームアップにおすすめのストレッチをいくつかご紹介します。

足首のストレッチ

「ケガをしない体づくり(捻挫編)」でもご紹介した足首を回すストレッチは、ふくらはぎやすねのストレッチにもなっており、こちらも非常に効果的です。

膝のストレッチ

膝の痛みが気になる方は、こちらのストレッチをぜひ試してみてください。

テーピングの種類

テーピングには、様々な種類があります。種類は5つあり、ハード伸縮性テープ・ソフト伸縮性テープ・自着性テープ・キネシオテープ・アンダーラップテープです。

それぞれの種類について紹介していきます。

ハード伸縮性テープ

ハード伸縮性テープは、テーピングの生地は固いのですがとても伸びやすいので使いやすいのが特徴的です。主に、足首・肩や膝関節等、可動範囲の大きな部位に使うテーピンングになります。

プレー中にある程度の運動をしたい場合に活用されることが多いです。

ソフト伸縮性テープ

ソフト伸縮性テープは、ハード伸縮性テープとは違い生地が柔らかいです。

怪我や障害を受けた部位に、強く固定したくない場合や、テーピングの補強・仕上げに使うことができます。

自着性テープ

自着性テープは、のり不使用で巻き直しが可能です。また、固定力の強弱を自在に調整することもできます。

さらに、通気性に優れたテーピングです。

キネシオテープ

キネシオテープは、怪我した部位を固定したり補強したりするだけではなく、筋肉そのものを保護・サポートする目的で使用される新しいタイプのテーピングです。

筋肉の伸びを制御するることで、痛みの緩和、予防などが可能になります。

アンダーラップテープ

アンダーラップテープは、テープの下に巻くテーピングです。関節等の固定力を犠牲にすることになりますが、テーピングそのものを皮膚に直接巻くと、水膨れや傷、かぶれが発生し、テーピングを巻けないという可能性もできます。

そうなってしまうと、思い切ったプレーができなくなるので、そうならないためにもテーピングの下には、アンダーラップテープを巻きましょう。

膝のテーピングは様々なスポーツで活用される

膝のテーピングは、具体的にどのような場面で活用されているのでしょうか?

いくつか紹介していきます。

バスケ

バスケのスポーツにとって、膝の筋肉はとても重要です。ですが、その分怪我や障害を受けやすい部位でもあります。

なので、怪我や障害などの予防するためにテーピングを巻くことが多いです。また、予防するだけではなく、パフォーマンス向上にも活用されることも多いかと思います。

サッカー

サッカーは、膝にテーピングを巻くことで、疲れを軽減させたり痛みを緩和させるために活用されることが多いです。

広い敷地内を走り続けていると、膝の筋肉は疲れやすくなりパフォーマンスが下がります。そうならないためにも膝のテーピングは大切でしょう。

マラソン

マラソンは、サッカーと同様に疲れを軽減させる目的で活用されることが多いです。怪我や障害は受けにくい種目ですが、その分筋肉の質が下がるので、テーピングは必須かと思います。

バドミントン

バドミントンは、主にパフォーマンスの向上目的で活用されます。筋肉を効果的に使うためにもテーピングが使用されるのです。

登山

登山は、登りも下りも膝への負荷がとても大きいです。なので、膝への負荷を少しでも減らすためにもテーピングを巻いておくと膝にかかる負荷が軽減さ得ることができます。

テーピングは膝以外にも有効!

テーピングは、膝以外にも手首・足首・指などでも有効に活用できます。それぞれについて紹介していきましょう。

手首

手首でテーピングを使うときは、スポーツ関係なく多くの場面で活用されます。手首の捻挫等で使用されることが多いでしょう。

手首の保護や痛みの緩和などに効果的です。

使用されるテーピングは、膝とは違うものなのでテーピングを選ぶときは手首用のテーピングを使用しましょう。

【バスケ】テーピングの種類や巻き方を徹底解説!

足首

足首も手首と同様に、捻挫したときに活用されることが多いです。捻挫の予防にも使用されます。

足首テーピングの巻き方【動画付き】テープの種類や注意点、メーカーなどを解説

指では、スポーツだけではなく仕事場でも怪我や障害を受けることの多い部位です。なので、指にテーピングしたことがある方は多いでしょう。

指先や親指を伸ばすのが痛かったり、曲げるのが痛かったりする場合に活用すると効果的です。

指のテーピングを解説!バスケプレーヤーにおすすめの商品も紹介!

幼児期は複数のスポーツを経験するのがおすすめ

また、幼児期にはいろいろなスポーツを経験した方が良いと思います。1つの競技に特化すると使用する筋肉に偏りが出てしまったり、神経系の発達を限定させてしまったりすると言われているのがその理由です。

例えば、テニスの錦織圭選手はスイミングやサッカーを習っていましたし、バドミントンの山口茜選手は器械体操をしていました。未就学児や小学生で多い習い事はスイミングかもしれませんね。

また、小さいころから個人競技と団体競技の両方を経験しておくと、精神的な部分でも鍛えることができると思います。

まとめ

今回は、膝のテーピングについてや前十字靭帯など部位別にテーピングの巻き方を解説してきました。

膝への予防・痛みの緩和・パフォーマンス向上には、テーピングがとても大切です。スポーツはもちろんですが、様々な場面でも活用ができます。

巻き方も比較的に簡易なため、記事内で紹介した動画をご覧いただければ、一人でも巻けるようになるでしょう。

怪我や障害を受けても、思い切り動けるようにテーピングを活用していただければと思います。

取材協力:杉山市朗さん

体のコンディショニングを専門とされているパーソナルトレーナーの杉山市朗さん。お客様一人一人に合わせたコンディション指導を行うことで、体のメンテナンスやパフォーマンス向上などにつなげている。大手フィットネスクラブで勤めていた経験を活かし、現在では月間100本以上のパーソナルセッションを行う人気トレーナー。

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杉山先生のプロフィール・指導依頼はこちら

 

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