バスケにストレッチは重要。やり方を紹介!怪我予防にサポーターの選び方も

バスケでは、サイドステップやジャンプ、切り返しなど、膝をよく使います。
そのため怪我をしやすい部分でもあるので、練習前、試合前だけでなく、練習後、試合後もよくストレッチをすることが大切です。
また、怪我予防に効果的なサポーターもあるので、そちらも紹介します。

バスケのストレッチの重要性

バスケットでは、筋トレや体幹トレーニングなどで筋肉の強度を高めるようなトレーニングメニューも大事ですが、筋肉をほぐしたり回復させるストレッチも同時に大切です。

冒頭でも触れましたが、バスケットは細かいステップやジャンプを繰り返すほか、接触プレーがあったりと複合的な疲労が身体に蓄積していきます。

練習前、試合前はもちろん、練習後、試合後にもストレッチをメニューとして取り入れて万全の身体でプレーができるように日々準備をしておきましょう。

太ももストレッチのやり方

【立ちながらのストレッチのやり方】

  1. 片足立ちになります。
  2. 片足首を体の後ろ側で握り、膝を曲げて体に近づけます。
  3. 大腿四頭筋の伸びを感じた状態で30秒程度維持します。

【仰向けでできるストレッチのやり方】

  1. 仰向けになり、ストレッチしたい側の足の膝を曲げます。
  2. つま先を掴みお尻の方へよせます。
  3. 大腿四頭筋の伸びを感じた状態で30秒程度維持します。

【座ってできるストレッチのやり方】

  1. 座って両足を前に伸ばし、ストレッチしたい方の足を内側に曲げます。
  2. 上半身をゆっくりと後ろに倒します。
  3. 大腿四頭筋の伸びを感じた状態で30秒程度維持します。

【器具を使って行うストレッチのやり方】

  1. 高さのある台やそれに相当するものにストレッチしたい方の足のカカトを乗せます。
  2. 膝上に両腕を置き、上半身を前に倒します。
  3. 太もも裏の伸びを感じた状態で30秒程度維持します。

股関節のストレッチのやり方

【大殿筋ストレッチのやり方】

  1. ストレッチマットなどで仰向けに寝転がります。
  2. 片足を両手で胸に引きつけるようにして20~30秒静止します。
  3. .逆の足も同様に行い、もう一往復繰り返します。

【プローンフロッグのやり方】

  1. ストレッチマットなどの上で膝を90度に曲げるようにして、四つん這いになります。
  2. 膝の90度はキープしながら股を開くようにして腰を落としていきます。
  3. 骨盤を床に押し付けるようにして30秒間維持します。

参考になる動画もありましたので紹介します。

バスケ選手なら気になる!ジャンプ力を上げるストレッチ

【スコーピオンストレッチのやり方】

  1. ストレッチマットなどの上で腕を広げ足はまっすぐ伸ばし、体を十字のようにしてうつ伏せに寝ます。
  2. その状態を維持しながら顔を右に向け、右足を左手のほうにもっていくイメージで近づけていきます。
  3. 逆も同様に行います。

参考になる動画もありましたので紹介します。

【つま先のばしのやり方】

  1. 長座したら、つま先に意識を集中しピンと伸ばしてから足の指を曲げます。
  2. 足の甲やスネが伸ばされていれるのを感じながら20秒間キープします。
  3. ゆっくり戻し、逆も同様に行います。

【猫背ストレッチのやり方】

  1. 椅子に座った状態で骨盤を前方に倒していきます。
  2. 背中を丸めるようにして太ももに付けていきます。
  3. 必ず深呼吸をして行います。

サポーターの選び方

サポーターで膝を守ることもできます。
バスケでは基本的にサポーターはスリーブと呼びます。特に膝のスリーブであればレッグスリーブと呼びます。レッグスリーブの効果としては、筋肉の揺れを防ぎ筋肉を疲れにくくする効果があると言われています。膝上まであるタイプとふくらはぎをサポートするタイプがありますが、膝を守るためにつける場合は膝上までのタイプを選ぶといいでしょう。
選ぶ際のサイズについては足の太さを基準に選ぶようにしましょう。たまに身長で選ぼうとする方も多いですが正しくは「太さ」で選ぶのが正解です。
中には膝にクッションがついているタイプのレッグスリーブもありますのでそちらもおすすめです。

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まとめ

バスケにおいて、膝はとても重要な役割を担っています。膝を怪我したらほとんどの練習もできなくなってしまいます。

そこで、怪我をする前に予防することが大切です。

今回紹介した膝を怪我しないためのストレッチや、サポーターを活用して、怪我をせずに万全のコンディションで練習や試合に臨みましょう。

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