筋肉に必要なプロテイン!おすすめの選び方は?

プロテインを摂取すると筋トレやダイエットの効率が上がります。ただ、飲んだことのない方にはどれを選べばよいかわからないものです。そこで、ここでは初心者向けにプロテインの種類や摂取するタイミングなどを説明していきます。

 

プロテインの種類を把握しよう

プロテインとは英語でタンパク質のことを言います。タンパク質は筋肉に不可欠な物質で、プロテインの原料にはおもに3種類のタンパク質があることを覚えておきましょう。

 

ホエイプロテイン

ホエイとは乳清のことで、牛乳から乳脂肪分や固形タンパク質を取り除いたものです。ヨーグルトから滲み出す半透明の液体のことと思ってください。筋肉の原料であるタンパク質を豊富に含む以外に、筋肉の分解を予防するbcaaというアミノ酸を多く含んでいます。吸収が早いので、トレーニング直後の摂取がおすすめです。

 

カゼインプロテイン

ホエイを作る時に牛乳から取り除いた固形タンパク質のことをカゼインと言います。牛乳を温めた時に表面にできる膜のことだと考えてください。カゼインは、ホエイと比べて体への吸収が遅く、吸収されるのに4時間以上かかります。

 

ソイプロテイン

ソイとは大豆のことで、大豆から油脂を取り除いて取り出したタンパク質をソイプロテインと言います。ホエイとカゼインは牛乳由来の動物性タンパク質でアミノ酸が豊富ですが、ソイはそれにも負けないほどアミノ酸が豊富な植物性タンパク質です。また、飽和脂肪酸やコレストロールの含有量が低く、ダイエット目的の女性にもおすすめできます。

 

プロテインはどのタイミングがおすすめ

 

プロテインの適切な摂取のタイミングと摂取量についてお伝えします。

 

プロテインを摂取するタイミング

プロテインの適切な摂取タイミングは1日に3回あります。朝食前、筋トレ直後、就寝前の3回です。特に、筋トレ直後は筋繊維が壊れた状態で、体はそれを回復させようと働くため、そのタイミングでプロテインを摂取すると効率良く筋肉が付きます。

 

プロテインの1回の摂取量は?

1日に必要なタンパク質は20~30代で約60グラムです。ハードな運動をする場合はさらに量が必要で、体重1キロ当たり1.2~2.0グラムを目安に摂取しましょう。ただ、食事にもタンパク質は含まれるので、プロテインの摂取量は食事に含まれるタンパク質量を引いて考えてください。

 

まとめ

以上、プロテインについて基本的なことを説明しました。プロテインさえ摂取すれば自動的に逞しい体になるわけではありませんが、トレーニングと合わせることで高い効果を発揮します。筋トレやダイエットとうまく組み合わせて摂取してください。

 

 

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