足首のねんざをしないためのトレーニング

ねんざのリスクが高まる要因とは?

 

足のねんざが発生する原因の1つとして、小出敦也さん(早稲田実業学校アスレティックトレーナー)は、姿勢が悪いため重心の位置を意識してプレーできていないことを強調した。

 

「スマホネイティブの子どもたちは、ただでさえ猫背になりがち。さらにバスケは前のめりの姿勢になることが多いので、余計に姿勢の悪い子が多いですね。猫背の人は、普通の姿勢の人よりも転倒するリスクが高まるという研究結果も出ているんですよ」

 

ねんざのリスクが高まるポイントは他にもいくつかある。次の4点をチェックし、自分を見直してみよう。

 

1.そもそもの筋力や体幹の強さが不足している

2.両足の筋量や可動域に差が大きい

3.筋肉や関節に柔軟性がない

4.シューズが足のサイズや形に合っていない

取材に協力してくれた小出敦也さん。ボストン・セルティックス、日立サンロッカーズ(現サンロッカーズ渋谷)、慶應義塾大学男子部などでバスケット選手の指導にあたった経歴を持つ

 

スクワットの次のステップにおすすめ!

スプリットスクワットのやり方

 

スクワットは筋力トレーニングとしてだけでなくねんざ予防にも活用できる万能トレーニング。スクワットが正しいフォームでできるようになったら、少し難易度が上がるスプリットスクワットにも挑戦してみよう。

 

◆やり方

 

1.両足を前後に開き、両手は腰にそえる

 

2.後ろのヒザが地面につくくらい沈み、元の姿勢に戻る。沈むのに3秒、上がるのに2秒くらいのスピードで

3.右足前の姿勢で1.2.を10回行ったら、左足前で同じように10回。これを3~4セット繰り返そう

 

◆小出敦也さん(早稲田実業学校アスレティックトレーナー)のポイント

・つま先とヒザが同じ方向を向くように立ちましょう

・足の開き具合は、2の姿勢のときにヒザがつま先より前に出ないくらいが目安です

・背中を真っすぐに保ち、視線は正面を向きましょう

 

指導者必見!

ねんざと骨折を97.5パーセント見分ける方法

 

取材に応じてくれた小出敦也さん(早稲田実業学校アスレティックトレーナー)は、プレー中に足首を痛めたときに、それがねんざか骨折かを97.5パーセントという非常に高い確率で見分ける方法を教えてくれた。

 

「オタワアンクルルール」と呼ばれるこの診断法は、アメリカのスポーツ医学界でも高い信頼を誇るもの。診療外の時間や遠征先で病院に行く/行かないを判別する目安として指導者や選手の人は覚えておいて損はない!

 

チェックポイント1

1.外くるぶしからその6センチ下までを指で押す

2.内くるぶしでも同様のことを行う

3.第五中足骨と舟状骨を押す

→これら4カ所に痛みがない

 

※押す部分は下イラストの赤く塗った場所だ

◆足の外側

 

◆足の内側

 

チェックポイント2

ケガをした直後に4歩以上歩ける

 

チェックポイント3

アイシン後に4歩以上歩ける

 

これらのチェックポイントをクリアしたら、前述の通り97.5パーセント骨折の可能性はない。逆にこれらが1つでも当てはまる場合は、30パーセントの確率で骨折の可能性があるので病院を受診しよう。

 

ねんざの要因の1つに、シューズが足に合っていないということがある。

大きすぎるものや逆に小さすぎるものを履くのがよくないというのはなんとなく理解できるかもしれないが、意外に大切なのが足の裏が合っていること。足の裏のアーチ(土踏まず)の形は、運動量や成長によって変化しやすい。

 

「足裏のアーチがつぶれて小指がシューズに当たると訴える選手が増えます。そういうときはインソール(中敷き)を足したほうがいいですよ」(小出敦也さん=早稲田実業学校アスレティックトレーナー)

 

小出さんは以前、日立サンロッカーズ(現渋谷サンロッカーズ)に勤務していた時、選手たちにインソールを導入した。すると選手のねんざの回数は3分の1に減少し、10年以上悩まされてきたアキレス腱の痛みがなくなったと報告する選手もいたそうだ。

 

自分の足に合ったインソール選びはケガ予防につながる。足に悩みのある選手やケガをしたくないと思う選手は、自分の足をしっかり理解することが大切だと小出さんが教えてくれた。

ただ、自分で足の特徴やクセを見つけるのは大変なこと。最近では、スポーツ用品店での足型測定サービスを提供している店舗も多い。知識豊富なスタッフが適切なモデルを紹介してくれるので、ぜひ相談に行ってみてはいかがだろうか。

足型測定サービスを行っているスポーツ用品店

・スーパースポーツゼビオ

https://www.supersports.co.jp/shop/

・ヴィクトリア

http://www.victoria.co.jp/shop/

 

 

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